2000 calorias é a quantidade indicada para quem quer ter uma vida saudável e um corpo bonito. Pensando nisso fizemos uma dieta de 2000 calorias baseada em uma rotina de quem trabalha, se você não conseguir seguir os horários descritos abaixo ou eles forem diferentes é recomendado comer de 3 em 3 horas. O lanche 1 é o antes de praticar o exercício físico e o lanche 2 é após o exercício.
- Café da manhã (6:30)
3 colheres de sopa (45 gramas) de Nescau CHO: 38,25 Kcal: 171,45
300 ml de leite integral CHO: 14,04 Kcal: 193,11
3 colheres de sopa média (45 gramas) de farelo de aveia – oat bran CHO: 45 Kcal:152,55
1 unidade média (70 gramas) de banana CHO: 15,64 Kcal: 68,04
1 colher de sopa cheia (18 gramas) de semente de linhaça CHO: 6,17 Kcal: 79,74
- Lanche da manhã (9:00)
1 unidade (20 gramas) Nutry – barra de cereiais com frutas – light CHO: 20 Kcal: 84
- Almoço (12:00)
1 porção (100 gramas) proteínas magras Kcal: 125,97
65 gramas de arroz integral CHO: 45,23 Kcal: 213,17
1 colher de sopa média (10 gramas) de azeite de oliva CHO: 0,02 Kcal: 89,99
1 porção (40 gramas) de vegetal A CHO: 3,12 Kcal: 17,12
- Lanche da tarde 1 (15:00)
3 fatias médias (75 gramas) de pão integral CHO: 38,35 Kcal: 190,82
3 fatias finas (30 gramas) de blanquet de peru CHO: 0,45 Kcal: 37,03
3 fatias finas (45 gramas) de queijo prato CHO: 0,27 Kcal: 146,12
1 colher de sopa (9 gramas) de Maionese CHO: 0,12 Kcal: 65,63
- Lanche da tarde 2 (17:00)
1 medidor de Whey (30 gramas) de Maltodextrina CHO: 30 Kcal: 120
2 colheres de sopa (30 gramas) de colágeno hidrolisado em pó Kcal: 102
300 ml de água
- Jantar (19:00)
65 gramas de arroz integral CHO: 45,23 Kcal: 213,17
1 porção (100 gramas) proteínas magras Kcal: 125,97
1 colher de sopa média (10 gramas) de azeite de oliva CHO: 0,02 Kcal: 89,99
1 porção (40 gramas) de vegetal A CHO: 3,12 Kcal: 17,12
- Ceia (22:00)
3 ovos inteiros 150 gramas CHO: 1,05 Kcal: 235,2
Observações:
Kcal – Calorias CHO – Carboidratos
Vegetal A: alcachofra, beterraba, brócolis, aspargos, couve-de-bruxelas, cenoura, quiabo, cogumelos, vagem, tomate, abobrinha.
Se quiser usar molho de tomate, use apenas 1 colher, e substitua o vegetal A.
Proteínas Magras:
Peito de frango – 1 filé
Ave sem pele e sem osso (coxa ou sobrecoxa) – 1 unidade
Bacalhau fresco ou congelado – 1 filé
Linguado – 1 flé
Truta – 1 filé
Sashimi – 1 filé
Atum – 1 lata
Sardinha – 1 lata
Pato ou faisão sem pele – 1 filé ou xícara
Clara de ovo – 3 unidades
Proteína isolada de soja – 2 à 3 xícaras
Whey Protein – 1 dosador
Alcatra/ Patinho/ Coxão mole – 1 filé
Pernil suíno – 1 filé
Lombo defumado – 3 rodelas finas
Camarão – 1 colher
Presunto de peru, chesteer – 3 fatias finas
Liberado:
Refrigerante zero ou light
Supo tipo clight
Café preto com adoçante
Chá com adoçante
Gelatina Light Og carboidrato
Temperos:
Limão, sal, e outras ervas.
